Warum die Wissenschaft Ihnen eine Pause empfiehlt
Erreichen Sie Ihre Ziele durchs Nichtstun
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Studierenden, Professoren oder Forscherinnen geht die Arbeit nie aus. Es muss immer ein neuer Artikel geschrieben, ein weiterer Antrag ausgefüllt oder neue Ergebnisse bewertet werden. Wenn Sie in Ihrer wissenschaftlichen Karriere voranschreiten, wächst die Menge an Anforderungen und Aufgaben zunehmend. Zwischen Lehrveranstaltungen, Beratungen Studierender oder Ihrer Mitarbeit bei Gremien bleibt zum Schreiben nur wenig Zeit übrig.
Falls Sie in letzter Zeit als Professorin oder PhD-Kandidat aufgrund Ihrer anderen Verpflichtungen nur wenig Zeit für Ihr eigentliches Schreibprojekt hatten, könnten Sie nun die bevorstehende Weihnachtspause zum Aufarbeiten nutzen wollen. Während des Semesters hatten Sie schließlich nur abends oder am Wochenende Zeit zum Schreiben.
Sie werden es bereits selbst ahnen: so sollten Sie nicht für immer weitermachen. Wenn Sie fortwährend und ohne Pause arbeiten, steuern Sie auf ein Burnout zu. Ein Burnout stellt eine Gefahr für Ihre Beziehung zu Ihrer Familie und Ihren Freunden und insbesondere für Ihre Gesundheit dar. Falls Sie das noch nicht überzeugt, schafft es vielleicht dieses Argument: indem Sie sich Pausen gönnen, verbessern Sie das Ergebnis Ihrer wissenschaftlichen Arbeit. Durch Pausen fällt Ihnen das Denken leichter, Geistesblitze sind viel wahrscheinlicher und Sie können sich Inhalte langfristig merken.
In diesem Blog-Beitrag schauen wir uns an, wie verschiedene Arten von Pausen Ihnen helfen können, welche Erklärung die Wissenschaft dafür hat und wie Sie Ihre Pause am effektivsten gestalten können.
Pausen für mehr Konzentration
Wie Sie sich besser konzentrieren können, lesen Sie in diesem Blog-Beitrag nach. Für diejenigen unter uns, die sich leicht von ihrem Smartphone ablenken lassen, kann die Pomodoro®-Methode beim Konzentrieren helfen. Dabei wechseln Sie zwischen kurzen Phasen der hohen Konzentration und regelmäßigen, kleinen Pausen ab. Nach vier Durchgängen machen Sie eine längere Pause. Die Strategie ist genau deshalb so erfolgreich, weil es eingebaute Pausen gibt. Wenn Sie hingegen versuchen, sich längere Zeit angestrengt zu konzentrieren (wenn Sie beispielsweise für eine Prüfung büffeln), werden Ihre Gedanken irgendwann abschweifen. Planen Sie stattdessen kurze Pausen ein. Dadurch geben Sie Ihrem Gehirn eine Chance, sich zu erholen. Dann können Sie anschließend mit frischer Aufmerksamkeit die nächste Aufgabe angehen.
Sie arbeiten mit Citavi? Unser Tomato Timer Add-on erinnert Sie zuverlässig daran, Pause zu machen.
Die Pomodoro-Methode ist ideal, um mit einer Aufgabe anzufangen oder sich gezielt zu konzentrieren. Aber um wirklich viel zu erledigen und in einen Flow-Zustand zu gelangen, sind längere Zeitblöcke am besten. Auch hier sind die Pausen der Schlüssel zum Erfolg. Verfechter dieser Methode empfehlen Arbeitsphasen von 90 Minuten einzuplanen und im Anschluss eine längere Pause zu machen. Warum? Unser Tag gliedert sich natürlich nach 90-minütigen Ruhe-Aktivitäts-Phasen.
Pausen für langfristiges Lernen – „spaced repetition“
Wenn Sie sich am Abend vor einer Prüfung schon einmal den Lernstoff regelrecht „eingetrichtert“ haben, können Sie die Inhalte am nächsten Tag bei der Prüfung abrufen. Was passiert aber, wenn Sie ein paar Wochen später wieder auf das Wissen zugreifen möchten? Untersuchungen zeigen, dass das “Bulemielernen” keine gute Lernstrategie ist, um Inhalte langfristig zu verinnerlichen. Damit das Gehirn verlässliche Verbindungen herstellt, muss die Information immer wieder abgerufen werden, idealerweise an unterschiedlichen Tagen. Als erfolgreiche Lernmethode gilt deshalb (beispielsweise beim Lernen fremdsprachiger Vokabeln) „spaced repetition“. Dabei wiederholen Sie Inhalte immer wieder über Tage verteilt und in nur kurzer Zeit. Software wie Anki zeigt Ihnen Inhalte genau dann, wenn Sie sie schon fast wieder vergessen haben.
Ihr Gehirn benötigt nicht nur zwischen Ihren Lerneinheiten kleine Pausen, sondern auch eine lange Pause in der Nacht für Ihr Langzeitgedächtnis. Während der REM-Tiefschlafphase werden Giftstoffe entfernt und neue Informationen verarbeitet. Wenn Sie mehrere Nachtschichten in Folge einlegen, kann Ihr Gehirn nicht seine volle Leistung bringen und Sie werden die neuen Informationen nur kurzfristig verarbeiten.
Pausen für neue Ideen
Eigentlich ist uns klar, dass wir insbesondere schwierige Herausforderungen nicht allein durchs Nachdenken lösen können. Irgendwann kommt man an den Punkt, an dem die beste Lösung ist, den Arbeitsplatz zu verlassen. Tatsächlich können durch den Schritt zurück und damit dem Abstand zum eigentlichen Problem neue Ideen entstehen. Es gibt unzählige Geschichten von großen Denkern, wie Archimedes, die ihre Heureka-Momente in der Badewanne oder bei einem Spaziergang hatten.
Warum trifft einen der Blitz der Erkenntnis so häufig dann, wenn man gerade etwas anderes macht? Die Forschung auf diesem Gebiet zeigt, dass es mit der Arbeitsweise unseres Gehirns zusammenhängt, wenn wir hochkonzentriert sind. In diesem „konvergenten“ Denkmodus arbeitet unser Gehirn auf lineare Weise und will das vorliegende Problem schnell lösen. Wenn Sie aber etwas anderes machen, das keine große Aufmerksamkeit bedarf, dann gelangt Ihr Gehirn in den „divergenten“ Denkmodus, bzw. den Standardmodus. Dann springt man eher von einem Gedanken zum nächsten und verknüpft weit voneinander entfernte Ideen. Ihr Gehirn versucht nicht um jeden Willen die „richtige“ Lösung zu finden, sondern es können sich Ideen formen, auf die Sie sonst nie gekommen wären.
Wie können Sie selbst in diesen Zustand gelangen? Jede Aktivität, bei der Ihr Geist wandern kann und es nicht zu viel externe Stimulation gibt, ist gut. Putzen, in der Natur spazieren gehen, Gartenarbeit, duschen, Sport machen, all das kann helfen. Andere Trigger fürs divergente Denken können das Spielen eines Spiels oder Anwenden einer Kreativitätstechnik sein, beispielsweise die Oblique Strategies über die Sie in diesem Blog-Beitrag mehr lesen.
Aktive Pause für ein gesundes Gehirn
Viele Studien zeigen, dass sportliche Aktivität große Vorteile für Ihr Gehirn birgt. Bewegung ändert die Struktur unseres Gehirns, sodass sportliche Menschen sogar ein elastischeres Gehirn als ohne Sport haben – gute Nachrichten für alle, die nicht mehr in ihren Zwanzigern sind.
Sport hilft Ihrer Erinnerung, Ihrem Energielevel und Ihrer Stimmung auf die Sprünge. Man muss auch nicht gleich auf einen Marathon trainieren, auch kleine, bewegte Pausen alle dreißig Minuten können den negativen Effekten des langen Sitzens entgegenwirken.
Längere Pausen zum Auftanken
Eine Vielzahl von Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen den Urlaubspausen von Arbeitsnehmern und der Zunahme ihrer Produktivität und Leistungsfähigkeit. Eine Studie unter Ernst & Young Angestellten ergab beispielsweise, dass diejenigen, die länger Urlaub machten, mehr Leistung brachten als ihre Kollegen. Auch längere Pausen wie ein Sabbatical wirken regenerierend.
Längerer Urlaub bringt noch viele weitere Vorteile mit sich: man ist gesünder, stresstoleranter und schläft sogar besser. Wenn Sie Tipps brauchen, um im Urlaub völlig von der Arbeit abzuschalten, finden Sie diese in diesem englischsprachigen Blog-Beitrag des Chronicles.
Pausen gegen Burnout
In meinem Masterstudium hatte ich immer das Gefühl, nie wirklich frei zu haben. Es gab immer einen Artikel, der gelesen werden musste oder einen neuen Entwurf, den ich schreiben sollte. Ich arbeitete abends und an den Wochenenden fürs Studium, um alles zu schaffen. Wenn ich abends Freizeit und Spaß hatte, hatte ich oft gleichzeitig ein schlechtes Gewissen, weil ich gerade nicht zuhause war und für mein Studium arbeitete.
Mein erstes Semester war am schlimmsten. Ich hatte mich für vier Onlinekurse angemeldet, und da ich in der neuen Stadt, in die ich gerade gezogen war, noch niemanden kannte, arbeitete ich fast durchgehend. Zum Glück habe ich später Freunde gefunden und bin mehr unter Leute gegangen. Rückblickend scheint es mir, dass ich die Anfangsphase eines Burnouts durchlebte.
Wie erkennen Sie, dass Sie auf dem Weg zum Burnout sind? Im Detail werden die Zeichen für jede Person individuell anders sein. Aber allgemein sollten Sie sich Gedanken machen, wenn Sie über längere Zeit keinen Platz schaffen für Dinge, die Spaß und Erholung bringen. Wenn Sie sich beispielsweise nicht mehr mit Ihren Freunden treffen oder Ihrem Lieblingssport nicht mehr nachgehen, dann sollte das ein Warnsignal für Sie sein. Wenn Ihre Stimmung zusätzlich immer schlechter wird und kleine Dinge Sie aus der Bahn werfen, sollten Sie etwas unternehmen. Die Lösung? Räumen Sie den Dingen, die Sie zurück ins Gleichgewicht bringen und den Stress nachlassen lassen, mehr Zeit ein. Das mag bei drohenden Deadlines und während einer Pandemie nicht einfacher sein. Wenn Sie aber schon zu tief drinstecken, suchen Sie sich Hilfe bei einem Spezialisten.
Wir hoffen, dass wir Sie davon überzeugen oder daran erinnern konnten, wie wichtig und richtig Pausen sind. Genießen Sie die wohlverdienten, freien Tage mit Nichtstun!
Welche Pause sollten Sie sich öfter gönnen? Haben wir eine wichtige Pause übersehen? Diskutieren Sie mit uns, indem Sie einen Kommentar unterhalb des Facebook-Postings dieses Blog-Beitrags hinterlassen oder eine Mail an blog@citavi.com schreiben.
